Здоровое питание. Кулинарные рецепты закусок. Рациональное и полноценное питание.

Важное направление в работе по сохранению здоровья преподавателей и студентов — организация здорового питания.

Перечислим пять шагов к здоровому питанию:

1) Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день в каждый приём пищи. Более половины суточной калорийности должно покрываться за счет этих продуктов. Они являются важным источником белка, углеводов, пищевых волокон, минеральных веществ(калий, кальций, магний) и витаминов. Существует ошибочное мнение о том, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Так, 1 кг крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира и алкоголя – 9 ккал и 7 ккал соответственно.

2) Разнообразные овощи и фрукты употребляйте несколько раз в течение дня и в количестве боле 400 г/ день дополнительно к картофелю.

3) Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.

4) Продукты, содержащие много сахаров, являются источником энергии, и кроме углеводов практически не содержат других пищевых веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здоровой диеты.

5) Поддерживайте, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.

Список продуктов, повышающих умственную активность

А знаете ли вы, что некоторые продукты в состоянии помочь нам активизировать работу «серых клеток»? А если эти продукты еще и вписываются в студенческий бюджет, их смело можно заносить в перечень блюд «постоянного меню». Мы предлагаем вам список из полезных и доступных (!) «вкусностей», которые облегчат ваш учебный процесс.
Итак, панацеей для вашего мозга в период интенсивного «грызения» гранита науки могут стать:
Морковь. Бета-каротин, провитамин, содержащийся в моркови в больших количествах, стимулирует обмен веществ в мозге. Оптимально будет, если вы соорудите из свежей или вареной морковки салатик и заправите его сметаной или растительным маслом, потому как каротин лучше усваивается организмом вместе с жирами.
Морская рыба — вкусно, полезно, а для мозга так просто необходимо. Учёные уже давно установили, что у людей, которые регулярно потребляли рыбу, к старости не происходило угасания умственных способностей. Наиболее полезна в отношении стимулирования мозговой активности морская рыба — в ней содержится йод, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (они улучшают коммуникацию между клетками мозга), фосфор. Самые полезные из обширного рыбного ассортимента — лосось, треска, сардины и сельдь. А скумбрия, тунец и сёмга — не только полезные, но еще и диетические — так что, дамы, возьмите себе это на заметку.
Разнообразные морепродукты. Креветки снабжают организм важнейшими жирными кислотами и витамином D, нехватка которого, между прочим, грозит нарушением способности мозга воспринимать и анализировать информацию. В морской капусте есть йод, который улучшает память. Крохотные рыбки анчоусы содержат диметилэтаноламин — он улучшает способность мозга обучаться, помогает концентрировать внимание, препятствует временной усталости. Любители «пошиковать» могут спакуситься на мидии. Они снабдят ваш мозг витамином В12 и цинком.
Орехи и сухофрукты. Грецкие орехи содержат витамины группы В, жирные кислоты, фосфор и железо. Последними тремя элементами, кроме того, богаты фисташки и миндаль. Сухофрукты также помогают активировать память и привести организм в тонус. В последнее время в магазинах несложно найти целые наборы, которые включают в себя сразу по несколько видов и орехов, и сухофруктов. Выбор их довольно большой, а цена вполне доступная.
Куриное мясо богато витаминами, необходимыми для мозга — В 2, В6 и В12. Они укрепляют нервную систему, улучшают память, предотвращают бессонницу. «Плюс» курицы еще и в том, что приготовить ее можно разными способами в зависимости от вкусовых предпочтений — потушить, сварить, поджарить, запечь. Словом, сделать так, как вашей «гурманской» душе заблагорассудиться.
Клюква и черника. В них много антиоксидантов, которые нейтрализуют действие свободных радикалов кислорода, постепенно ухудшающих память.
Шпинат. Он позволяет постоянно держать в хорошей форме познавательные способности.
Стручковая фасоль. В ней содержится цинк.
Тмин. Эфирные масла, находящиеся в нем, стимулируют всю нервную систему и работу мозга заодно. «Чаеманы» могут приготовить чай из тмина — 2 чайные ложки семян на чашку.
Виноград, и белый, и черный. В нём содержится эпикатехин — полифенол, усиливающий приток крови к мозгу и улучшающий память.
Зелёный чай — вкусный, диетический и полезный продукт. Он стимулирует нервную систему и позволяет мозгу сильнее реагировать на раздражители.
Свекла и капуста улучшают память. Можно употреблять их как отдельный продукт, можно приготовить суп или салат.
Апельсины способствуют концентрации внимания.
Тыквенные семечки. В них содержится цинк, который улучшает память и ускоряет работу мозга. Тут главное не переборщить — полстакана семечек для активизации процесса «думания» вам вполне хватит.
Горький, и только горький шоколад, причем не более трети плитки в день. В нём присутствуют серотонин, глюкоза (основная пища для клеток мозга) и магний, столь необходимый для нормальной работы памяти. Кроме того, шоколад поднимает настроение, вызывает прилив сил и бодрости, повышает устойчивость к стрессу.
Натуральный кофе (здесь главное качество напитка и его дозировка — пары чашечек в день вам вполне хватит). Кофеин стимулирует мозговую деятельность и повышает скорость принятия решений. Португальские учёные установили, что ежедневно употребляя этот напиток, человек снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 60%!
В общем, своё меню вы можете составить в зависимости от собственных предпочтений, имеющихся у вас в наличии финансов и кулинарных навыков. Главное помнить о том, что кушать всякие «полезности» можно до, после и даже во время учёбы (хоть это и вредно), но никак не вместо…

Определяем индекс массы тела (ИМТ)

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. (Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=M(кг):H2(м), где М – масса, Н – рост.)


Продукты, рекомендуемые в умеренном количестве:

Зерновые Белая мука, белый хлеб, сладкие каши, кексы
Молочные продукты Полужирное (полуснятое 1%) молоко, сыры средней жирности (1раз в неделю), кисломолочные продукты со сниженным жиром
Супы Супы на нежирном мясном бульоне
Рыба Рыба жареная на ненасыщенных жирах, икра
Моллюски Мидии, крабы, кальмары, лангусты, омар
Мясо Постные сорта говядины, баранины (1-2 раза в неделю, но не более 100 г), телячья или куриная колбаса без жира
Яйца Цельное яйцо не более 2 раза в неделю (включая в использовании приготовлении пищи)
Жиры Масла: подсолнечные, кукурузные
Овощи и фрукты Жареный или хрустящий картофель, приготовленный на ненасыщенных жирах, фрукты в сиропе
Готовые продукты Пирожное, бисквиты, приготовленное на ненасыщенных жирах, халва, джем, мармелад, пастила — 1 раз в месяц
Орехи Арахис, фисташки, фундук
Напитки Алкоголь, сладкие напитки
Приправы Низкожирная приправа к салатам, готовый соевый соус

Нерекомендуемые продукты:

Зерновые Сдобные булки, пирожки, хлеб высшего сорта, (бисквиты, круасаны, пирожные), жареные пирожки, блины, пончики, мороженое.
Молочные продукты Цельное молоко, сгущеное молоко, жирные сыры (30% жирности и выше, желтого цвета), плавленые сыры, сливки, жирные кисломолочные продукты
Супы Густые и жирные супы, супы-пюре; мясные, жирные бульоны.
Рыба Рыба жареная, рыба, приготовленная с использованием большого количества жиров. Креветки, крабы, кальмары, осьминоги.
Жиры Сливочное масло, сало, свиной жир, маргарин
Мясо Утка, гусь, жирное мясо, жирные колбасы, паштеты, кожа домашней птицы, язык, печень, колбасы, сосиски (содержат много скрытого жира), мясо утки, гуся, паштеты, мясные деликатесы
Яйца Яичные желтки
Жиры Сливочное масло, внутреннее сало, пальмовое масло, твердые маргарины
Овощи и фрукты Любые жареные овощи. Картофель фри, чипсы
Готовые продукты Сливочное мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы, пирожное, торты, печенье, изготовленное на насыщенных жирах, бисквиты, шоколад, сливочная помадка, конфеты
Орехи Кокосовые орехи, соленые орехи
Напитки Шоколадные напитки, кофе со сливками, молочные напитки с содержанием жира Соки с сахаром, газированные напитки. Алкогольные напитки.
Приправы Соленые соусы, сметанные соусы, майонез

Рекомендуемые продукты:

Зерновые Хлеб из муки грубого помола, завтрак из зерновых хлопьев, каши, макаронные изделия из муки грубого помола
Молочные продукты Снятое (обезжиренное) или 0,5% жирности молоко (до 2-х стаканов в день), сыры (белого цвета), с низким (20%) содержанием жира (1 кусочек — 3 г в день), обезжиренный творог, пахта
Супы Овощные, очищенные супы из постной говядины (первый бульон сливать!), курицы без кожи, супы из рыбы.
Рыба Все виды рыбы (морской!), в том числе жирная рыба, снять кожу!: треска, пикша, камбала, сельдь, макрель, сардина, тунец, лосось, и т.д. не менее 2-3 раза в неделю
Моллюски Морской гребешок, устрицы
Мясо Индейка, курица, телятина, дичь, кролик, молодая баранина без видимого жира и кожи не более 80 г в день
Яйца Яичный белок
Овощи и фрукты Все свежие и мороженые овощи, обязательно бобовые (горох, фасоль, бобы), молодая кукуруза, вареный и печеный картофель, все свежие и сухие фрукты, консервированные фрукты без сахара
Готовые продукты Щербет, желе, пудинги на основе снятого молока, фруктовый салат, фруктовое мороженое, цукаты
Орехи Грецкие, миндаль, каштан
Напитки Зеленый чай(без сахара), черный кофе, вода, безалкогольные напитки без сахара, минеральная вода без газа, родниковая вода.
Жиры Масло из семени льна, тыквенное, грецкого ореха, оливковое, кукурузное
Приправы Перец, горчица, специи, уксусный соус